Sense Categoria

9 maneres de tractar l'ansietat des de tots els angles

No hi ha manera de solucionar-ho: ara mateix s’estan fent moltes coses. El pandèmia continua impactant en la nostra vida diària. Els casos de COVID-19 comencen a augmentar de nou a la majoria de parts del país (i del món). El elecció , a hores d’ara, continua en marxa i molts han passat tres nits seguides sense dormir. L’amenaça de l’hivern fa que tots estiguin preocupats per estar a l'interior. Els pares segueixen equilibrant les exigències del treball amb la cura dels fills o els aprenentatges a distància. Els solters s’enfronten a un període ampliat sol . Les parelles estan en voga després de vuit mesos d’estar junts les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana. I tothom lamenta alguna cosa: des d’un casament o viatge cancel·lat fins al pas d’un ésser estimat o un treball perdut. Hi ha molt que preocupar-se, creant mega quantitat d’ansietat. Si la vida diària se sent més pesada i més difícil, recorda això: no estàs sol. I el que és més important: hi ha maneres de gestionar aquestes emocions difícils.



Som allà mateix a la muntanya russa amb vosaltres, i sempre busquem maneres efectives de fer front. Aquí hem parlat amb metges, nutricionistes, preparadors físics i molts altres experts per identificar les millors maneres d’afrontar l’ansietat des de tots els angles. Aquests consells us ajudaran a trobar més pau a la vostra vida diària i, potser, també una mica d’esperança:

1. Familiaritzeu-vos amb la vostra ansietat.

En lloc de combatre’l, autor de mindfulness Kate Swoboda diu que és essencial sintonitzar el vostre ansietat , intenteu entendre què el desencadena i deixeu-vos processar a través de l’experiència. Amb massa freqüència, la gent fa tot el possible per emmascarar les emocions de l’ansietat, quan és millor familiaritzar-se amb els sentiments perquè pugui descobrir maneres individualitzades de manejar-la.

Sovint ens sentim més ansiosos quan intentem frenar els nostres sentiments i accedir regularment al cos, i descarregar sentiments pot ajudar a evitar que l’ansietat es faci càrrec del tot, explica.

2. Prioritzar l’agraïment.



És fàcil quedar-se atrapat per una sàvia amb ansietat, on un pensament nerviós condueix a un altre més intens. En lloc de permetre que la vostra ment segueixi girant, pot ajudar-vos a assentar-vos en el moment. Hi ha moltes maneres de fer-ho: tocar un escriptori per despertar-se, tancar els ulls i obrir-los, posar-se dret, però un dels més eficaços és el simple acte de gratitud .


la cafeïna pot endarrerir el període

Com a expert en benestar Emilie Perz explica que, prenent un moment per fer una pausa i sentir l’emoció d’agraïment, permetrà que el sentiment surti al vostre cos. Això crea equilibri i evita l’ansietat. Quan ho practiquem regularment, creem la possibilitat, mitjançant la neuroplasticitat, de tornar-hi més fàcilment. Comparteix, com més sintonitzem l’agraïment, menys coses ens molesten i ens sentim més feliços.

3. Fer exercici diari.

La desagradable veritat de l’ansietat és que ens fa sentir lent. Però quan estem inactius, aquestes sensacions només empitjoren, ja que no proporcionem a la nostra ment alguna cosa nova per centrar-nos i no obtinguem els beneficis de les endorfines per sentir-se bé. Com a entrenador personal certificat Eraldo Maglara, NSCA-CPT explica, l'exercici ha demostrat repetidament la seva efectivitat per combatre l'estrès i combatre l'ansietat.



Allibera endorfines que us poden ajudar a sentir-vos més enèrgic i positiu cap al vostre benestar, continua. Fer exercici regularment us proporciona una sensació d’estabilitat. Córrer, nedar, caminar i fins i tot el ioga s’ha demostrat eficaçment per combatre els sentiments d’ansietat.

4. Feu una dieta neta segons el vostre horari.

Entrenador sanitari certificat Esther Ban diu que el menjar és un agent poderós, no només per a la nostra salut física, sinó també per a la nostra ment i estat d’ànim. Per això, és vital seguir dues regles: menjar sobretot aliments nutritius i mantenir-se en un horari habitual d’aliments. Això ens ajuda a lluitar contra el penjador causat per una muntanya russa de sucre en sang, que només empitjora les nostres tendències nervioses.

Quan es produeix un accident de sucre després de consumir grans quantitats de sucre o carbohidrats refinats, el cos allibera adrenalina i posa el cos en mode de lluita o vol, que és una recepta per desencadenar ansietat, explica. En canvi, hauríem de concentrar els nostres plats per omplir-los de proteïnes magres, greixos saludables i hidrats de carboni complexos. Opteu per prendre una mica de pollastre o cigrons orgànics amb l’amanida del dinar en lloc de només els greens. O, per esmorzar, canvieu aquest bagel amb uns ous amb pa torrat o un batut ben equilibrat, recomana.

5. Practicar la reformulació cognitiva.



Igual que tots els altres músculs del vostre cos, el vostre cervell es pot entrenar per pensar en el costat brillant en lloc d’anar al pitjor dels casos. Això no vol dir que només pensis en pensaments positius, sinó més encara que sempre acabes aquestes frases preocupants amb un final fort. Amb el replantejament cognitiu, Swoboda diu que reconeixem les realitats brutals d’una situació, però que després ho replantejem cap a la direcció del que és possible. Això pot ser tan senzill com passar de 'No puc' a 'Això és difícil, però estic disposat a provar-ho'.

6. Planifiqueu el dilluns divendres i no el diumenge.

A mesura que el final del cap de setmana s’acosta, els nivells d’ansietat comencen a seguir-se. Fins i tot si us agrada la vostra feina, la idea de tornar a estar 'encès' després d'un període de relaxació pot resultar estressant, cosa que resulta en el que habitualment es denomina 'Scary Sunday'. els divendres, segons Nicole Loher, la fundadora de El meu dilluns al matí . Ella recomana dedicar-vos l’última mitja hora de la vostra jornada laboral de divendres a lligar els extrems solts, netejar la safata d’entrada i / o l’escriptori i fer una llista lleugera per recordar per dilluns.

Tracteu la llista gairebé com un abocament de cervells de tot el que heu de fer a la part superior de la propera setmana i els grans projectes en què us heu de centrar perquè pugueu entrar al cap de setmana amb la mínima preocupació possible i el més preparat possible per a la setmana endavant, continua. En organitzar el vostre pensament i endreçar els punts solts abans d’un ‘mini-descans’, us ajuda a compartimentar les prioritats més essencials abans de ‘sentir-vos enrere’.

7. Apagueu el televisor i llegiu un llibre.

Molts adults se senten dividits entre la necessitat d’estar informats i el trencament mental que no necessitem per perdre la calma. És una línia delicada per caminar, per això és fisiòleg de l’exercici Jerry Snider suggereix decidir quant i amb quina freqüència us exposareu a les 'coses dolentes'. Potser, només llegeix les notícies una hora al dia. Potser només mireu la televisió al matí. I, en canvi, obriu un fuet a bona lectura que captivarà i us cridarà l'atenció.

L’ansietat tendeix a créixer quan es tem que la incògnita és a la volta de la cantonada. La creació d’un pla per a la vida diària que elimini els desencadenants de l’ansietat, afegint activitats conegudes de reducció de l’ansietat i que us doni el control del que espereu trobar-vos durant el dia, reduirà considerablement la incògnita desencadenant un moment d’ansietat, explica.

8. Reduïu la ingesta d’alcohol i cafeïna.

Malauradament, ho heu llegit correctament. Segons la metgessa d’atenció primària, la doctora Shirin Peters, una cosa massa bona és dolenta, i la beguda i el cafè del matí afecten el sistema nerviós, cosa que pot agreujar l’ansietat. Com és això? El doctor Peters explica que els nostres cervells produeixen naturalment una molècula anomenada ‘adenosina’ durant el dia i la cafeïna la imita a la ment, s’adhereix als receptors dissenyats per a ella i la fa fora del camí.

Com a resultat, ens sentim més alerta, desperts i ansiosos que abans del cafè, explica. D’altra banda, l’alcohol augmenta els nivells de serotonina, cosa que ens ajuda a sentir-nos tranquils en aquest moment i, a continuació, obliga els nostres nivells a baixar de la línia base una vegada que s’acabi la sensació. Quan això succeeix, és possible que experimentem símptomes de pànic i que puguem lluitar per adormir-nos, provocant que la nostra ment estigui mal feta.

9. Controleu el que pugueu i deixeu anar la resta.

Quan us sentiu ansiós, és en part perquè us preocupeu per aspectes de la vostra vida que no podeu controlar. Ja ho sabeu, com quan no haurem de fer-ho portar màscares més. O quan hi haurà una vacuna. O quan pugueu abraçar els vostres pares lliurement, sense preocupacions. I tantes altres realitats desafortunades dels temps actuals. Per alleujar aquests estressors, us recomanem que us centreu en allò que podeu controlar i deixeu anar allò que no Rebecca West , autor i entrenador de psicòleg de disseny.

Trieu un projecte que pugueu completar en no més d’una setmana o projectes més curts que no triguen més de mig dia, com ara netejar un armari o netejar a fons la nevera, suggereix ella. Com més pugueu impulsar i recuperar el poder sobre les petites coses, millor us sentireu. A més, fregar un vàter és sorprenentment una bona manera de resoldre una mica d’aquesta frustració acumulada.